Программа НЕДЕЛЯ 2
Февраль, 24 – Март, 01
Общая информация по меню:
Вода
1. Пьем теплый стакан воды натощак утром,
2. В течении дня выпиваем 1,5 - 2 л
    Чай / кофе
    1. Без ограничений, но в расчет потребляемой жидкости не учитывается
    2. Можно с небольшим количеством молока, но без сахара/сиропов/сладких закусок "к чаю"/сухофруктов и т.д.
      Крупы
      1. Вес указан в "сухом" виде, т.к. у каждой хозяйки каша разваривается по-разному. Остальное - в готовом,
      2. Выбираем любую крупу, которую любите: гречку/ полбу / пшено / овсянку/ перловую и т.д.
      ВАЖНО! Крупа цельнозерновая, долгой варки. Макароны и картофель исключаем до максимум 2-х раз в неделю. Однако, в меню макароны или картофель будут указаны.
        Овощи и фрукты
        ОВОЩИ:
        В схематичном варианте не указано количество грамм, т.к. это не принципиально. Калорийность овощей мала. Речь идет о таких овощах, как: помидоры, огурцы, зелень, любые листья, капуста любая, перец, кабачок, баклажан и т.д.

        ИСКЛЮЧАЕМ: картофель, кукурузу, батат.

        Важным является ЗАПРАВКА: если салат, то либо без заправки, либо max 1 ст.л. масла, либо лимонный сок, либо бальзамический/винный уксус, либо греческий йогурт, либо греческий йогурт + горчица

        ФРУКТЫ:
        Любые.
        ИСКЛЮЧАЕМ (минимизируем): бананы, виноград, хурму.
          Молочная продукция
          1. Выбираем среднюю жирность (молоко 2-3%, творог 5%, йогурт 2% и т.д.),
          2. Сыр также выбираем ~15-20% или творожный, НО, если обычный, то внимательнее с количеством, сыр также будет указан в меню отдельно,
          3. Если перед сном хочется кушать, то можно выпить стакан кефира/ряженки/греческого йогурта
          В соответствии с рекомендуемым количеством
          калорий в сутки (ккал / сутки), выберете план питания

          в схематичном представлении:
          1200 - 1400 ккал / сутки
          ДЕНЬ 7 - 8:
          ЗАВТРАК:
          - овсянка/гречка/перловка/пшено 50 г
          - яйцо 1 шт.
          - 1/2 шт. фрукта
          ПЕРЕКУС:
          - ломтик хлеба / 2-3 шт. ржаных хлебцев
          - 1/3 шт. авокадо
          ОБЕД:
          - грудка 100 г
          - яйцо 1 шт. / или грудка курицы/индейки 150г
          - макароны 50г / или макароны 30г + 2-3 шт. ржаной хлебец
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2: творог 100 г + фрукт
          УЖИН:
          - грудка куриная/индейки/белая рыба 100 г
          - овощи

          ДЕНЬ 9 - 10:
          ЗАВТРАК:
          - яйцо 1 шт. + овощи + хлебец (можно яичницу с овощами и хлебцем)
          - фрукт
          ПЕРЕКУС:
          - творог 100 г / йогурт греческий 150-180 г
          - фрукт / ягоды
          ОБЕД:
          - семга/форель/говядина/телятина/куриные ножки 120 г
          - рис / булгур/ гречка 40г
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2: Сэндвич:
          - ломтик хлеба ржаного / ц/з
          - ломтик куриной грудки (остаток - на ужин)
          - овощи (салатный лист, ломтики огурца, помидора и т.д.)
          УЖИН (в детальном меню прописан вариант салата "Цезарь"):
          - грудка куриная/индейки/белая рыба 100 г
          - яйцо 1/2 шт.
          - овощи

          ДЕНЬ 11 - 12:
          ЗАВТРАК:
          - яйцо 1 шт.
          - творог 150 г
          - йогурт греческий 100 г
          ПЕРЕКУС:
          - ломтик хлеба ржаного / ц/з
          - помидор
          - сыр моцарелла
          ИЛИ просто с любым сыром бутерброд
          ОБЕД (в детальном меню рецепт пасты):
          - курица/индейка/телятина 120 г
          - макароны из твердых сортов пшеницы 50г
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2: -
          УЖИН:
          - треска/минтай/сибас/дорадо 150 г
          - овощи

          ДЕНЬ 13 - 14:
          ЗАВТРАК:
          - крупа (гречка / пшено / овсянка...) 50 г
          - фрукт
          ПЕРЕКУС:
          - творог 100 г (можно мягкий творог, не рассыпчатый, например)
          - 1 ч.л. какао или кокосовой стружки в творог
          ОБЕД :
          - курица/индейка/телятина 100 г
          - крупа 40г
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2:
          - йогурт греческий
          - фрукт
          УЖИН (в детальном меню рецепт том яма):
          ИЛИ
          - треска/минтай/сибас/дорадо/морепродукты 250 г
          - овощи
          1400 - 1600 ккал / сутки
          ДЕНЬ 7-8:
          ЗАВТРАК:
          • овсянка/гречка/перловка/пшено 50 г
          • яйцо 1 шт.
          • 1/2 шт. фрукта
          ПЕРЕКУС:
          • ломтик хлеба / 2-3 шт. ржаных хлебцев
          • 1/3 шт. авокадо
          ОБЕД:
          • грудка 100 г + яйцо 1 шт. / или грудка курицы/индейки 150г
          • макароны 30г + 2-3 шт. ржаной хлебец / или макароны 50г
          • овощи
          ПЕРЕКУС 2:
          • творог 150 г
          • фрукт
          УЖИН:
          • грудка куриная/индейки/белая рыба 100 г
          • овощи

          ДЕНЬ 9 - 10:
          ЗАВТРАК:
          - яйцо 1 шт. + овощи + хлебец (можно яичницу с овощами и хлебцем)
          - фрукт
          ПЕРЕКУС:
          - творог 100 г / йогурт греческий 150-180 г
          - фрукт / ягоды
          ОБЕД:
          - семга/форель/говядина/телятина/куриные ножки 120 г
          - рис / булгур/ гречка 40г
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2: Сэндвич:
          - ломтик хлеба ржаного / ц/з
          - ломтик куриной грудки (остаток - на ужин)
          - овощи (салатный лист, ломтики огурца, помидора и т.д.)
          УЖИН (в детальном меню прописан вариант салата "Цезарь"):
          • грудка куриная/индейки/белая рыба 100 г
          • яйцо 1/2 шт.
          • овощи

          ДЕНЬ 11 - 12:
          ЗАВТРАК:
          • яйцо 1 шт.
          • творог 200 г
          • йогурт греческий 100 г
          • фрукт
          ПЕРЕКУС:
          • ломтик хлеба ржаного / ц/з
          • помидор
          • сыр моцарелла
          ИЛИ просто с любым сыром бутерброд
          ОБЕД (в детальном меню рецепт пасты):
          • курица/индейка/телятина 120 г
          • макароны из твердых сортов пшеницы 50г
          • овощи
          ПЕРЕКУС 2: -
          УЖИН:
          • треска/минтай/сибас/дорадо 150 г
          • овощи

          ДЕНЬ 13 - 14:
          ЗАВТРАК:
          • крупа (гречка / пшено / овсянка...) 50 г
          • мед 1 ч.л.
          • фрукт
          ПЕРЕКУС:
          • творог 150 г (можно мягкий творог, не рассыпчатый, например)
          • 1 ч.л. какао или кокосовой стружки в творог
          ОБЕД :
          • курица/индейка/телятина 100 г
          • крупа 40г
          • овощи
          • хлебец 2 шт
          ПЕРЕКУС 2:
          • йогурт греческий
          • фрукт
          УЖИН (в детальном меню рецепт том яма):
          ИЛИ
          • треска/минтай/сибас/дорадо/морепродукты 250 г
          • овощи
          1600 - 1800 ккал / сутки
          ДЕНЬ 7-8:
          ЗАВТРАК:
          • овсянка/гречка/перловка/пшено 60 г
          • яйцо 1 шт.
          • фрукт
          ПЕРЕКУС:
          • ломтик хлеба / 2-3 шт. ржаных хлебцев
          • 1/3 шт. авокадо
          ОБЕД:
          • грудка 100 г + яйцо 1 шт. / или грудка курицы/индейки 150г
          • макароны 30г + 2-3 шт. ржаной хлебец / или макароны 50г
          • овощи
          ПЕРЕКУС 2:
          • творог 150 г
          • фрукт
          УЖИН:
          • грудка куриная/индейки/белая рыба 150 г
          • овощи

          ДЕНЬ 9 - 10:
          ЗАВТРАК:
          - яйцо 1 шт. + овощи + хлебец (можно яичницу с овощами и хлебцем)
          - фрукт
          ПЕРЕКУС:
          - творог 100 г / йогурт греческий 150-180 г
          - фрукт / ягоды
          - 2 - 3 шт сухофрукта
          ОБЕД:
          - семга/форель/говядина/телятина/куриные ножки 120 г
          - рис / булгур/ гречка 60г
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2: Сэндвич:
          - ломтик хлеба ржаного / ц/з
          - ломтик куриной грудки (остаток - на ужин)
          - овощи (салатный лист, ломтики огурца, помидора и т.д.)
          УЖИН (в детальном меню прописан вариант салата "Цезарь"):
          • грудка куриная/индейки/белая рыба 100 г
          • яйцо 1 шт.
          • овощи

          ДЕНЬ 11 - 12:
          ЗАВТРАК:
          • яйцо 1 шт.
          • творог 200 г
          • йогурт греческий 100 г
          • фрукт
          ПЕРЕКУС:
          • ломтик хлеба ржаного / ц/з
          • помидор
          • сыр моцарелла
          ИЛИ просто с любым сыром бутерброд
          ОБЕД (в детальном меню рецепт пасты):
          • курица/индейка/телятина 120 г
          • макароны из твердых сортов пшеницы 60г
          • овощи
          ПЕРЕКУС 2:
          • йогурт греческий
          • фрукт
          УЖИН:
          • треска/минтай/сибас/дорадо 150 г
          • овощи

          ДЕНЬ 13 - 14:
          ЗАВТРАК:
          • крупа (гречка / пшено / овсянка...) 50 г
          • мед 1 ч.л.
          • фрукт
          ПЕРЕКУС:
          • творог 150 г (можно мягкий творог, не рассыпчатый, например)
          • 1 ч.л. какао или кокосовой стружки в творог
          ОБЕД :
          • курица/индейка/телятина 130 г
          • крупа 50г
          • овощи
          • хлебец 2 шт
          ПЕРЕКУС 2:
          • йогурт греческий
          • фрукт
          УЖИН (в детальном меню рецепт том яма):
          ИЛИ
          • треска/минтай/сибас/дорадо/морепродукты 250 г
          • овощи

          в детальном представлении:
          Промежуточный итог
          Заполняем 01 - 02 марта
          E-mail
          Имя
          Вес тела
          40
          150
          Уход за телом
          Массаж сухой щеткой или игольчатым валиком
          (на выбор)
          Потребуется:
          • щетка с жесткой щетиной (можно с ручкой, можно без)
          ДЕЛАЕМ:
          1-2 раза в неделю 10-15 минут
          После массажа эффективно делать любые обертывания или скрабы.
          P.S.: уксусное обертывание в НЕДЕЛЕ 1
          Массаж сухой щеткой
          Потребуется:
          • игольчатый валик
          ДЕЛАЕМ КУРСОМ:
          1-2 раза в неделю 10 процедур
          за 1-1,5 часа до сна
            Массаж игольчатым валиком