Программа НЕДЕЛЯ 3
Март, 02 – Март, 08
Общая информация по меню:
Вода
1. Пьем теплый стакан воды натощак утром,
2. В течении дня выпиваем 1,5 - 2 л
    Чай / кофе
    1. Без ограничений, но в расчет потребляемой жидкости не учитывается
    2. Можно с небольшим количеством молока, но без сахара/сиропов/сладких закусок "к чаю"/сухофруктов и т.д.
      Крупы
      1. Вес указан в "сухом" виде, т.к. у каждой хозяйки каша разваривается по-разному. Остальное - в готовом,
      2. Выбираем любую крупу, которую любите: гречку/ полбу / пшено / овсянку/ перловую и т.д.
      ВАЖНО! Крупа цельнозерновая, долгой варки. Макароны и картофель исключаем до максимум 2-х раз в неделю. Однако, в меню макароны или картофель будут указаны.
        Овощи и фрукты
        ОВОЩИ:
        В схематичном варианте не указано количество грамм, т.к. это не принципиально. Калорийность овощей мала. Речь идет о таких овощах, как: помидоры, огурцы, зелень, любые листья, капуста любая, перец, кабачок, баклажан и т.д.

        ИСКЛЮЧАЕМ: картофель, кукурузу, батат.

        Важным является ЗАПРАВКА: если салат, то либо без заправки, либо max 1 ст.л. масла, либо лимонный сок, либо бальзамический/винный уксус, либо греческий йогурт, либо греческий йогурт + горчица

        ФРУКТЫ:
        Любые.
        ИСКЛЮЧАЕМ (минимизируем): бананы, виноград, хурму.
          Молочная продукция
          1. Выбираем среднюю жирность (молоко 2-3%, творог 5%, йогурт 2% и т.д.),
          2. Сыр также выбираем ~15-20% или творожный, НО, если обычный, то внимательнее с количеством, сыр также будет указан в меню отдельно,
          3. Если перед сном хочется кушать, то можно выпить стакан кефира/ряженки/греческого йогурта
          В соответствии с рекомендуемым количеством
          калорий в сутки (ккал / сутки), выберете план питания

          в схематичном представлении:
          1200 - 1400 ккал / сутки
          ДЕНЬ 15 - 16:
          ЗАВТРАК:
          • овсянка/гречка/перловка/пшено 50 г
          • мед 1ч.л.
          • 100 мл молока
          ПЕРЕКУС:
          • йогурт греческий
          • 1/2 шт. банан
          ОБЕД:
          • грудка 120 г
          • крупа (гречка/булгур/рис/пшено/полба/перловка) 50г
          • овощи
          ПЕРЕКУС 2: (в детальном меню рецепт творожно-овощной закуски), можно заменить на:
          овощной салат с сыром (типо греческого) или творогом
          или
          творог 100 г + фрукт
          УЖИН:
          • грудка куриная/индейки/белая рыба 140 г
          • овощи

          ДЕНЬ 17 - 18:
          ЗАВТРАК:
          • яйцо 1 шт.
          • бутерброд: 1 ломтик хлеба + творожный сыр + немного авокадо также намазать на хлеб (или ломтик с/с красной рыбы)
          ПЕРЕКУС: (в детальном меню рецепт брускетты) или можно сделать:
          - овощной салат/овощи
          - ломтик хлеба/2-3 шт хлебцев
          ОБЕД:
          - фарш 50 г
          - рис / булгур/ гречка 60г
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2:
          - овощной салат
          УЖИН:
          - грудка куриная/индейки 150 г, замаринованные в кефире
          - овощи

          ДЕНЬ 19 - 20:
          ЗАВТРАК:
          - яйцо 1 шт.
          - овсянка / гречка/ пшено 70 г
          - сухофрукты 2-3 шт
          ПЕРЕКУС:
          - йогурт греческий
          - фрукт
          - орехи 5-7 шт
          ОБЕД:
          - сельдь без масла 70 г
          - картофель средний 1 шт
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2:
          - ломтик хлеба или 2-3 шт хлебцев,
          - ломтик сыра
          УЖИН:
          - треска/минтай/сибас/дорадо 150 г
          - овощи
          1400 - 1600 ккал / сутки
          ДЕНЬ 15 - 16:
          ЗАВТРАК:
          • овсянка/гречка/перловка/пшено 70 г
          • мед 1ч.л.
          • 150 мл молока
          ПЕРЕКУС:
          • йогурт греческий
          • банан
          ОБЕД:
          • грудка 120 г
          • крупа (гречка/булгур/рис/пшено/полба/перловка) 50г
          • овощи
          ПЕРЕКУС 2: (в детальном меню рецепт творожно-овощной закуски), можно заменить на:
          овощной салат с сыром (типо греческого) или творогом
          или
          творог 100 г + фрукт
          УЖИН:
          • грудка куриная/индейки/белая рыба 140 г
          • овощи

          ДЕНЬ 17 - 18:
          ЗАВТРАК:
          • яйцо 2 шт.
          • бутерброд: 1 ломтик хлеба + творожный сыр + немного авокадо также намазать на хлеб (или ломтик с/с красной рыбы)
          ПЕРЕКУС: (в детальном меню рецепт брускетты) или можно сделать:
          - овощной салат/овощи
          - ломтик хлеба/2-3 шт хлебцев
          ОБЕД:
          - фарш 60 г
          - рис / булгур/ гречка 60г
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2:
          - овощной салат
          УЖИН:
          - грудка куриная/индейки 150 г, замаринованные в кефире
          - овощи

          ДЕНЬ 19 - 20:
          ЗАВТРАК:
          - яйцо 1 шт.
          - овсянка / гречка/ пшено 70 г
          - сухофрукты 2-3 шт
          ПЕРЕКУС:
          - йогурт греческий
          - фрукт
          - орехи 5-7 шт
          ОБЕД:
          - сельдь без масла 70 г
          - картофель средний 2 шт
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2:
          - ломтик хлеба или 2-3 шт хлебцев,
          - ломтик сыра
          УЖИН:
          - треска/минтай/сибас/дорадо 150 г
          - овощи
            1600 - 1800 ккал / сутки
            ДЕНЬ 15 - 16:
            ЗАВТРАК:
            • овсянка/гречка/перловка/пшено 70 г
            • мед 1ч.л.
            • 200 мл молока
            ПЕРЕКУС:
            • йогурт греческий
            • банан
            ОБЕД:
            • грудка 120 г
            • крупа (гречка/булгур/рис/пшено/полба/перловка) 50г
            • овощи
            ПЕРЕКУС 2: (в детальном меню рецепт творожно-овощной закуски), можно заменить на:
            овощной салат с сыром (типо греческого) или творогом
            или
            творог 100 г + фрукт
            УЖИН:
            • грудка куриная/индейки/белая рыба 140 г
            • овощи

            ДЕНЬ 17 - 18:
            ЗАВТРАК:
            • яйцо 2 шт.
            • бутерброд: 2 ломтика хлеба + творожный сыр + немного авокадо также намазать на хлеб (или ломтик с/с красной рыбы)
            ПЕРЕКУС: (в детальном меню рецепт брускетты) или можно сделать:
            - овощной салат/овощи
            - ломтик хлеба/2-3 шт хлебцев
            ОБЕД:
            - фарш 60 г
            - рис / булгур/ гречка 70г
            - овощи
            ПЕРЕКУС 2:
            - овощной салат
            УЖИН:
            - грудка куриная/индейки 150 г, замаринованные в кефире
            - овощи

            ДЕНЬ 19 - 20:
            ЗАВТРАК:
            - яйцо 1 шт.
            - овсянка / гречка/ пшено 70 г
            - сухофрукты 2-3 шт
            ПЕРЕКУС:
            - йогурт греческий
            - фрукт
            - орехи 10 шт
            ОБЕД:
            - сельдь без масла 100 г
            - картофель средний 2 шт
            - овощи
            ПЕРЕКУС 2:
            - ломтик хлеба или 2-3 шт хлебцев,
            - ломтик сыра
            УЖИН:
            - треска/минтай/сибас/дорадо 200 г
            - овощи

            в детальном представлении:
            Промежуточный итог
            Вносим данные в таблицу и отправляем результат 09 - 10 марта
            Уход за телом
            Антицеллюлитный скраб
            от мастера по массажу из Израиля
            Потребуется:
            • Кофе (молотый)
            • Оливковое масло
            • Корица
            • Вода
            • Эфирное масло (по желанию)
              Антицеллюлитный кофейный скраб
              Утренняя зарядка
              Праздничный ужин на 8 марта,
              в том числе и пару "сладеньких" рецептов
              Все, кто всю неделю придерживался меню, то на ужин 8-ого марта, в честь праздника, могут позволить себе любое блюдо.
              Также ниже доступна подборка нескольких рецептов, в том числе, можно вернуться в
              НЕДЕЛЮ 1 и посмотреть там подборку
              в честь 23-его февраля :)))
              Великий пост с 02 марта
              Дорогие участницы, внимательно ознакомьтесь с рекомендациями, которые прописаны перед рационами (не рекомендую строго соблюдать пост как по календарю)