Программа НЕДЕЛЯ 4
Март, 09 – Март, 15
Общая информация по меню:
Вода
1. Пьем теплый стакан воды натощак утром,
2. В течении дня выпиваем 1,5 - 2 л
    Чай / кофе
    1. Без ограничений, но в расчет потребляемой жидкости не учитывается
    2. Можно с небольшим количеством молока, но без сахара/сиропов/сладких закусок "к чаю"/сухофруктов и т.д.
      Крупы
      1. Вес указан в "сухом" виде, т.к. у каждой хозяйки каша разваривается по-разному. Остальное - в готовом,
      2. Выбираем любую крупу, которую любите: гречку/ полбу / пшено / овсянку/ перловую и т.д.
      ВАЖНО! Крупа цельнозерновая, долгой варки. Макароны и картофель исключаем до максимум 2-х раз в неделю. Однако, в меню макароны или картофель будут указаны.
        Овощи и фрукты
        ОВОЩИ:
        В схематичном варианте не указано количество грамм, т.к. это не принципиально. Калорийность овощей мала. Речь идет о таких овощах, как: помидоры, огурцы, зелень, любые листья, капуста любая, перец, кабачок, баклажан и т.д.

        ИСКЛЮЧАЕМ: картофель, кукурузу, батат.

        Важным является ЗАПРАВКА: если салат, то либо без заправки, либо max 1 ст.л. масла, либо лимонный сок, либо бальзамический/винный уксус, либо греческий йогурт, либо греческий йогурт + горчица

        ФРУКТЫ:
        Любые.
        ИСКЛЮЧАЕМ (минимизируем): бананы, виноград, хурму.
          Молочная продукция
          1. Выбираем среднюю жирность (молоко 2-3%, творог 5%, йогурт 2% и т.д.),
          2. Сыр также выбираем ~15-20% или творожный, НО, если обычный, то внимательнее с количеством, сыр также будет указан в меню отдельно,
          3. Если перед сном хочется кушать, то можно выпить стакан кефира/ряженки/греческого йогурта
          В соответствии с рекомендуемым количеством
          калорий в сутки (ккал / сутки), выберете план питания

          в схематичном представлении:
          1200 - 1400 ккал / сутки
          ДЕНЬ 21 - 22:
          ЗАВТРАК:
          - овсянка/гречка/перловка/пшено 50 г
          - сухофрукты 2-3 шт.
          ПЕРЕКУС:
          - йогурт греческий,
          - фрукт,
          - 5 шт. орехов
          ОБЕД:
          - говядина/телятина 70 г
          - гречка/перловка/пшено 60 г
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2: бутерброд:
          - ломтик ржаного/ ц/з хлеба или 2-3 шт. ржаных хлебцев
          - ломтик сыра
          УЖИН:
          - грудка куриная/индейки/белая рыба 150 г
          - овощи

          ДЕНЬ 23 - 24:
          ЗАВТРАК:
          - овсянка/гречка/перловка/пшено 50 г
          - молоко 100 мл
          - сухофрукты 2 шт.
          ПЕРЕКУС: бутерброд:
          - ломтик ржаного/ ц/з хлеба или 2-3 шт. ржаных хлебцев
          - ломтик с/с красной рыбы или 60 г авокадо
          - 5 шт. миндаль
          ОБЕД:
          - семга/форель/говядина/телятина/куриные ножки 120 г
          - рис / булгур/ гречка 40г
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2:
          - свежие овощи с соусом:
          - соус: греческий йогурт + горчица
          УЖИН:
          - грудка куриная/индейки/белая рыба 150 г
          - овощи

          ДЕНЬ 25 - 26:
          ЗАВТРАК:
          - овсянка/гречка/перловка/пшено 50 г
          - фрукт
          - йогурт греческий 100 г
          ПЕРЕКУС:
          - творог 70 г
          - орехи 10 шт.
          - сухофрукты 2 шт.
          ОБЕД (в детальном меню вариант плова):
          - курица/индейка/телятина 80 г
          - рис 40 г
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2 (в детальном меню вариант фаршированного кабачка):
          - овощи
          - хлебцы 2-3 шт.
          УЖИН:
          - треска/минтай/сибас/дорадо/творог 150 г
          - овощи

          ДЕНЬ 27 - 28:
          ЗАВТРАК:
          - творог 150 г
          - яйцо 1 шт.
          ПЕРЕКУС:
          - йогурт греческий 150 г
          - фрукт
          ОБЕД :
          - курица/индейка/телятина 100 г
          - крупа 40 г
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2:
          - йогурт греческий
          - фрукт
          УЖИН
          - треска/минтай/сибас/дорадо/морепродукты 150 г
          - овощи

          ДЕНЬ 29 - 30:
          ЗАВТРАК (в детальном меню оладьи):
          - яйцо 1 шт.
          - крупа (овсянка/перловка/пшено/гречка) 60 г
          ПЕРЕКУС:
          - творог 160 г
          - фрукт
          ОБЕД (в детальном меню сырный суп):
          - куриные ножки/бедра 100 г
          - картофель (1 шт.)
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2:
          - хлебцы 2-3 шт.
          УЖИН
          - грудка индейки/курицы 100 г
          - овощи
          1400 - 1600 ккал / сутки
          ДЕНЬ 21 - 22:
          ЗАВТРАК:
          - овсянка/гречка/перловка/пшено 70 г
          - сухофрукты 2-3 шт.
          ПЕРЕКУС:
          - йогурт греческий,
          - фрукт,
          - 5 шт. орехов
          ОБЕД:
          - говядина/телятина 60 г
          - гречка/перловка/пшено 50 г
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2: бутерброд:
          - ломтик ржаного/ ц/з хлеба или 2-3 шт. ржаных хлебцев
          - ломтик сыра
          УЖИН:
          - грудка куриная/индейки/белая рыба 150 г
          - овощи

          ДЕНЬ 23 - 24:
          ЗАВТРАК:
          - овсянка/гречка/перловка/пшено 70 г
          - молоко 100 мл
          - сухофрукты 2 шт.
          ПЕРЕКУС: бутерброд:
          - ломтик ржаного/ ц/з хлеба или 2-3 шт. ржаных хлебцев
          - ломтик с/с красной рыбы или 60 г авокадо
          - 5 шт. миндаль
          ОБЕД:
          - семга/форель/говядина/телятина/куриные ножки 150 г
          - рис / булгур/ гречка 40г
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2:
          - свежие овощи с соусом:
          - соус: греческий йогурт + горчица
          УЖИН:
          - грудка куриная/индейки/белая рыба 150 г
          - овощи

          ДЕНЬ 25 - 26:
          ЗАВТРАК:
          - овсянка/гречка/перловка/пшено 70 г
          - фрукт
          - йогурт греческий 180 г
          ПЕРЕКУС:
          - творог 70 г
          - орехи 10 шт.
          - сухофрукты 2 шт.
          ОБЕД (в детальном меню вариант плова):
          - курица/индейка/телятина 80 г
          - рис 40 г
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2 (в детальном меню вариант фаршированного кабачка):
          - овощи
          - хлебцы 2-3 шт.
          УЖИН:
          - треска/минтай/сибас/дорадо/творог 150 г
          - овощи

          ДЕНЬ 27 - 28:
          ЗАВТРАК (в детальном меню рецепт "ленивых" вареников):
          - творог 150 г
          - яйцо 1 шт.
          ПЕРЕКУС:
          - йогурт греческий 180 г
          - фрукт
          ОБЕД :
          - курица/индейка/телятина 120 г
          - крупа 50 г
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2:
          - йогурт греческий
          - фрукт
          УЖИН
          - треска/минтай/сибас/дорадо/морепродукты 150 г
          - овощи

          ДЕНЬ 29 - 30:
          ЗАВТРАК (в детальном меню оладьи):
          - яйцо 1 шт.
          - крупа (овсянка/перловка/пшено/гречка) 60 г
          ПЕРЕКУС:
          - творог 180 г
          - фрукт
          ОБЕД (в детальном меню сырный суп):
          - куриные ножки/бедра 100 г
          - картофель (1 шт.)
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2:
          - хлебцы 2-3 шт.
          УЖИН
          - грудка индейки/курицы 100 г
          - овощи
          1600 - 1800 ккал / сутки
          ДЕНЬ 21 - 22:
          ЗАВТРАК:
          - овсянка/гречка/перловка/пшено 70 г
          - сухофрукты 2-3 шт.
          ПЕРЕКУС:
          - йогурт греческий,
          - фрукт,
          - 5 шт. орехов
          ОБЕД:
          - говядина/телятина 70 г
          - гречка/перловка/пшено 60 г
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2: бутерброд:
          - ломтик ржаного/ ц/з хлеба или 2-3 шт. ржаных хлебцев
          - ломтик сыра
          УЖИН:
          - грудка куриная/индейки/белая рыба 200 г
          - овощи

          ДЕНЬ 23 - 24:
          ЗАВТРАК:
          - овсянка/гречка/перловка/пшено 70 г
          - молоко 100 мл
          - сухофрукты 2 шт.
          ПЕРЕКУС: бутерброд:
          - ломтик ржаного/ ц/з хлеба или 2-3 шт. ржаных хлебцев
          - ломтик с/с красной рыбы или 60 г авокадо
          - 10 шт. миндаль
          ОБЕД:
          - семга/форель/говядина/телятина/куриные ножки 150 г
          - рис / булгур/ гречка 60г
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2:
          - свежие овощи с соусом:
          - соус: греческий йогурт + горчица
          УЖИН:
          - грудка куриная/индейки/белая рыба 150 г
          - овощи

          ДЕНЬ 25 - 26:
          ЗАВТРАК:
          - овсянка/гречка/перловка/пшено 70 г
          - фрукт
          - йогурт греческий 180 г
          ПЕРЕКУС:
          - творог 100 г
          - орехи 10 шт.
          - сухофрукты 2 шт.
          ОБЕД (в детальном меню вариант плова):
          - курица/индейка/телятина 100 г
          - рис 50 г
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2 (в детальном меню вариант фаршированного кабачка):
          - овощи
          - хлебцы 2-3 шт.
          УЖИН:
          - треска/минтай/сибас/дорадо/творог 150 г
          - овощи

          ДЕНЬ 27 - 28:
          ЗАВТРАК (в детальном меню рецепт "ленивых" вареников):
          - творог 200 г
          - яйцо 1 шт.
          ПЕРЕКУС:
          - йогурт греческий 180 г
          - фрукт
          ОБЕД :
          - курица/индейка/телятина 120 г
          - крупа 50 г
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2:
          - йогурт греческий
          - фрукт
          УЖИН
          - треска/минтай/сибас/дорадо/морепродукты 150 г
          - овощи

          ДЕНЬ 29 - 30:
          ЗАВТРАК (в детальном меню оладьи):
          - яйцо 1 шт.
          - крупа (овсянка/перловка/пшено/гречка) 60 г
          ПЕРЕКУС:
          - творог 180 г
          - фрукт
          ОБЕД (в детальном меню сырный суп):
          - куриные ножки/бедра 100 г
          - картофель (1 шт.)
          - овощи
          ПЕРЕКУС 2:
          - хлебцы 2-3 шт.
          УЖИН
          - грудка индейки/курицы 100 г
          - овощи

          в детальном представлении:
          Промежуточный итог
          Заполняем 15 - 16 марта
          E-mail
          Имя
          Вес тела
          40
          150
          Уход за телом
          Информация появится в ближайшее время